燕麦是全谷物里面的大明星，好多东说念主吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥开动的。

即食燕麦实在有很大的上风，它一冲泡就能吃，省俭时刻和元气心灵的同期，还能取得全谷物的丰富养分。但容易被肠胃消化给与，也意味着升糖指数（GI）高，以致直追大米。

什么是高升糖指数（GI）？即东说念主在食用完燕麦以后，血糖会飞速升高，容易犯困，何况跟着血糖快速缩小后，饥饿感也更容易到来。

图库版权图片，转载使用可能激勉版权纠纷

那么，有莫得什么既能保留燕麦的优点（浅显冲泡、全谷物养分），又能改善其污点（升糖指数低）的采纳呢？

虽然有！燕麦麸皮，即是合适条目的不二之选，但却被严重淡薄了。

燕麦里的优质养分

β - 葡聚糖

燕麦被视为养分品的一大原因，是由于其中富含 β - 葡聚糖。

毛糙地说，β - 葡聚糖是一种高粘性，可熔解的食物纤维。适量食用燕麦中的 β - 葡聚糖能改善胰岛素抵触和血脂零乱、防护高血压和肥美症，这些功效照旧被相干的临床商量阐发 [ 1 ] 。

1

有助于曲折血脂

一份涵盖好意思国、加拿大、中国等东说念主群，觉得 58 项的 RCT（随即对照商量）分析发现：合手续三周以上，逐日摄入 3.5g 以上的 β - 葡聚糖，不错昭着地减少体内"不良胆固醇"（LDL-C）的含量 [ 2 ] 。

2

有助于曲折血糖

一份包含 538 个对象，共 103 项对照测验发现：在高糖膳食中，通过加入燕麦麸皮尽头浓缩物等的步地，不错有用地抑遏高糖饮食餐后的血糖反馈，葡萄糖的弧线面积减少 23%，峰值减少 28%，而胰岛素弧线底下积减少 22%，峰值减少 24% [ 3 ] 。

但要知说念，这种作用是成立在对燕麦中的 β - 葡聚糖进行索求浓缩后的，与径直食用燕麦麸皮的功效会略有各异，效用主要与 β - 葡聚糖的含量相干。

3

β - 葡聚糖占比

字据欧洲食物安全局的评估，每 30g 可诓骗碳水化合物里掺入 4g 燕麦 β - 葡聚糖不错显耀缩小餐后血糖反馈 [ 4 ] 。

而燕麦中每克 β - 葡聚糖伴跟着 13g 可诓骗碳水化合物，这个比例还够不上显耀缩小餐后血糖反馈的进度，而且吃燕麦家具对葡萄糖和胰岛素反馈的影响在很猛进度上受到烹融合加工步地的影响。

‍‍

不同燕麦家具

升糖指数重大各异

当食用整粒燕麦粒烧饭时，不仅烹调起来云尔，吃着也难嚼。这是因为在蒸煮历程中，燕麦粒外壳的存在，极地面减缓里面淀粉的吸水和糊化的历程，同期也缩小了咱们咀嚼和消化历程中消化淀粉酶与淀粉的战争面积。正因为如斯，吃完后血糖反馈也处在较低水平。

  图片开首：作家提供

但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工历程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的战争面会加多，开云另一方面"速食型燕麦"由于事前煮熟，其中的一些淀粉照旧变得浩瀚，易于被东说念主体给与。在这两点的加合手下，速食型燕麦带来的血糖反馈当然就高。

但燕麦麸皮，既浓缩了燕麦的高养分，又具有较低的升糖指数还浅显，是一只被忽略的好采纳。

莳植β - 葡聚糖

加燕麦麸皮

什么是燕麦麸皮？其实即是一层薄薄的燕麦壳。

全谷物之是以比精制谷物更具养分价值，其原因在于精制谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物在加工历程中只去掉谷壳，保留了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的部分。

胚乳主要富含淀粉，而外壳中富含矿物资、维生素和膳食纤维等 [ 4-7 ] 。

图片开首：《中国住户膳食指南》（2022）

相较于把燕麦压制成燕麦片，纯正的燕麦麸皮中的矿物资、维生素、膳食纤维等都要比平庸的燕麦片多得多，燕麦中进步 70% 的 β - 葡聚糖是存在于燕麦麸皮中的。

此外，燕麦麸皮也含有丰富的多酚类抗氧化剂 [ 4-7 ] 。

极少添加

也能兑现效用

履行上，只需要添加极少的燕麦麸皮，就能奏效。

商量标明，唯有在 27g 速食燕麦（成年东说念主一餐的食量）中加入 5.9 g 麦麸，就不错使餐后血糖弧线底下积减少 20%。若是念念要把餐后血糖峰值缩小 20%，只需要加 1.5g 燕麦麸皮就能达到   [ 8 ] 。

图库版权图片，转载使用可能激勉版权纠纷

此外，燕麦麸皮也很百搭，不错与燕麦片搭配食用，在大米、馒头、面包等主食中加入极少，也能兑现显耀缩小升糖指数，加多养分价值的作用。

适用稀薄东说念主群：

糖尿病患者、妊娠高血糖姆妈

都不错吃

若是是有糖尿病或高血糖的东说念主，燕麦麸皮不错匡助他们为止血糖。

一份商量流露，两种商场上出售的麦麸成品能昭着地缩小 2 型糖尿病东说念主的餐后血糖反馈 [ 8 ] 。

另一项针对 112 名妊娠糖尿病妇女的随即对照测验标明，滋扰组逐日摄入 30g 燕麦麸皮（分裂在午餐和晚餐中各吃一半），在测验开动后 2 周和 4 周进行检测，结果标明，与对照组比拟，滋扰组的平均空心血糖和餐后 2 小时血糖有昭着缩小 [ 9 ] 。

温馨辅导

当触及燕麦麸皮的摄入时，有一些科学性的注视事项需要铭记。燕麦麸皮因其高含量的膳食纤维而备受珍爱，但摄入过量可能会激勉腹胀等问题。

为了幸免不适，有几点提倡：

1、缓缓顺应：在饮食中渐渐引入燕麦麸皮是个理智的作念法。这有助于肠说念渐渐顺应膳食纤维的加多，减少不适的可能性。

2、采纳适当比例：商场上存在添加燕麦麸皮的混杂燕麦片。然而，高比例并非老是更好。采纳标注了燕麦麸皮比例的家具，但最适应我方肠胃的比例才是最优采纳。

3、保合手水分摄入：膳食纤维需要饱胀的水分来顺利通过消化说念，保合手充足的水分摄入不错收缩腹胀和不适。

参考文件

[ 1 ] El Khoury D， Cuda C， Luhovyy BL， Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutri Metab. 2012;1:2012.

[ 2 ] BENISI-KOHANSALS， SANEEIP， SALEHI-MARZIJARANI M，et al. Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes， Cardiovascular Disease， and Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies [ J ] . Adv Nutr， 2016， 7 ( 6 ) : 1052-1065.

[ 3 ] Zurbau A， Noronha JC， Khan TA， Sievenpiper JL， Wolever TMS. The effect of oat β -glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75 ( 11 ) :1540-1554.

[ 4 ] 王红 . 燕麦麸皮多酚类物资的索求、抗氧化性及闲静性商量 [ D ] . 哈尔滨生意大学 ， 2013.

[ 5 ] 李雪帆 . 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研制 [ D ] . 山西农业大学 ， 2016.

[ 6 ] 张月 . 无糖燕麦麸皮饼干的研制及工艺优化 [ D ] . 山西农业大学 ， 2017.

[ 7 ] Wolever TMS， et al. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β -glucan. Food Funct. 2018 Mar 1;9 ( 3 ) :1692-1700.

[ 8 ] Tapola N， Karvonen H， Niskanen L， Mikola M， Sarkkinen E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005;15 ( 4 ) :255 – 261.

[ 9 ] McGeoch S， Johnstone A， Lobley G， Adamson J， Hickson K， Holtrop G， et al. A randomized crossover study to assess the effect of an oat-rich diet on glycaemic control， plasma lipids and postprandial glycaemia， inflammation and oxidative stress in type 2 diabetes. Diabet Med. 2013 Nov;30 ( 11 ) :1314 – 23.

[ 11 ] Barati Z， et al. The effect of oat bran consumption on gestational diabetes: a randomized controlled clinical trial. BMC Endocr Disord. 2021 Apr 13;21 ( 1 ) :67.

操办制作

作家丨顾中一 北京养分师协会理事 注册养分师

审核丨阮光锋 科信食物与健康信推辞流中心副主任 中华防太医学会健康传播分会委员

操办丨张林林

责编丨王梦如

审校丨徐来、张林林

相干推选

1."万物"齐可夹！这种面包最近卖爆了，很适应控糖、减脂东说念主群！

2.你的白头发是怎样一丝点长出来的？全历程曝光！

3.近 2 亿国东说念主尿酸亮红灯！国度卫健委的这份"降尿酸有策画"，好多东说念主还不知说念

4." 100% 椰子水"兑水又兑糖，是它让咱们知说念真相！

5.牙缝里的这块肉为什么会暗暗散失，还长不追念？有支撑门径吗？

本文封面图片及文内图片来自版权图库

转载使用可能激勉版权纠纷

原创图文转载请后台回应"转载"

点亮"推选"

让更多东说念主知说念这种好食材

开云kaiyun体育app登录入口

• 粗粮
• 严重
• 一种
• 开云app在线下载入口
• 博德